Fitness Birebir Özel Ders – Mesut Ertüzün Pt Studio

YAĞ ORANIMIZI NASIL DÜŞÜREBİLİRİZ?

Vücut yağ oranı, vücudumuzda bulunan yağ doku ağırlığının toplam ağırlığımıza oranıyla bulunur. Yağ
oranımız bize kondisyonumuz ve sağlığımız hakkında önemli bilgiler verir. Çok yüksek yağ oranı
sağlığımız hakkında endişelenmemiz gerektiğinin önemli bir işaretidir. Çünkü çok yüksek yağ oranına
sahip kişilerde bazı kronik hastalıklar, kalp rahatsızlıkları ve organ çevresinde yağlanma sıkça görülür.
Bu da hayat kalitemizin düşmesine erken yaşlanmaya hatta ömrümüzün kısalmasına sebep olur.
Yüksek yağ oranı kadar çok düşük seviyelerde yağ oranına sahip olmakta tehlikelidir. Hayati
fonksiyonlarımıza yerine getirmek için ideal yağ oranı cinsiyetimize göre değişmekle birlikte bu oran
erkeklerde yüzde 15, kadınlarda ise doğurganlık ve bazı hormonların görevlerini yerine getirmesi için
yüzde 22 civarındadır. Ama ideal yağ oranı fit gözükmek için gereken yağ oranıyla aynı değildir.
Kaslarımızı daha görünür kılmak ve daha fit gözükmemizi sağlamak daha düşük bir yağ oranına sahip
olmamızla mümkündür. O halde eğer hedefimiz yağ oranımızı düşürmek ise bu tavsiyeleri mutlaka
okuyun.

Yağ oranımızı düşürmek için 8 öneri

  1. Trans yağ içeren gıdalardan kaçının
    Trans yağlar, hidrojenin soya fasulyesi yağı gibi doymamış yağlara pompalanmasıyla oluşturulur. Bazı
    margarinlerde ve sürülebilir ürünlerde bulunurlar ve ayrıca sıklıkla paketlenmiş gıdalara eklenirler,
    ancak birçok gıda üreticisi bunları kullanmayı bıraktı. Bu yağlar, gözlemsel ve hayvan çalışmalarında
    iltihaplanma, kalp hastalığı, insülin direnci ve özellikle karın bölgemizde yağ oranı artışıyla
    ilişkilendirilmiştir. Karın bölgemizdeki yağ oranımızı düşürmek ve sağlığınızı korumak için içindekiler
    etiketlerini dikkatlice okuyun ve trans yağ içeren ürünlerden uzak durun. Bunlar genellikle kısmen
    hidrojene yağlar olarak listelenir.
  2. Şekerli içeceklerden uzak durun
    Şekerle tatlandırılmış içecekler, karın bölgesinde yağlanmanıza neden olabilecek sıvı fruktozla
    yüklüdür.
    Araştırmalar, şekerli içeceklerin karaciğerde yağ artışına yol açtığını gösteriyor. 10 haftalık bir çalışma,
    yüksek fruktozlu içecekler tüketen kişilerde önemli derecede yağ oranın arttığını gösteriyor. Şekerli
    içecekler, yüksek şekerli yiyeceklerden bile daha kötü görünmektedir. Beyniniz sıvı kalorileri katı
    kalorilerle aynı şekilde işlemediğinden, daha sonra çok fazla kalori tüketmeniz ve bunları yağ olarak
    depolamanız olasıdır. Yağ oranınızı düşürmek için şekerli içecekler tüketmeyin.
  3. Yüksek protein alın
    Protein kilo yönetimi için son derece önemli bir besindir. Yüksek protein alımı, iştahı azaltan ve
    tokluğu destekleyen tokluk hormonu PYY’nin salınımını artırır. Protein ayrıca metabolizma hızınızı
    artırır ve kilo verme sırasında kas kütlesini korumamıza yardımcı olur. Birçok gözlemsel çalışma, daha
    fazla protein tüketen kişilerin, daha düşük protein diyeti uygulayanlara göre daha az yağlanmaya
    sahip olma eğiliminde olduğunu gösteriyor
    Yağ oranını düşürmek için her öğüne iyi bir protein kaynağı eklediğinizden emin olun.
  4. Her gün yüksek diyet lifli gıdalar tüketin
    Diyet lifli besinler sindirim sisteminizden geçerken yiyeceklerin sindirimini yavaşlatmaya yardımcı
    olan bir jel oluşturur. Araştırmalar, bu lif türünün tok hissetmenize yardımcı olarak kilo kaybını
    dolayısıyla yağ oranını düşürmeyi desteklediğini ve böylece doğal olarak daha az yemek yiyeceğimizi
    gösteriyor. Ayrıca vücudumuzun yiyeceklerden emdiği kalori miktarını da azaltabilir.
    Mükemmel diyet lif kaynakları:
    • Keten tohumu
    • Brüksel lahanası
    • Avokado
    • Baklagiller
    • Böğürtlen
  5. Kardiyo egzersizi yapın
    Kardiyo sağlığımızı iyileştirmenin ve kalori yakmanın etkili bir yoludur. Araştırmalar ayrıca yağ oranını
    düşürmek için en etkili egzersiz biçimlerinden biri olduğunu gösteriyor. Kardiyo egzersizini orta veya
    yüksek yoğunlukta seçebilirsiniz. Çünkü egzersiz programınızın sıklığı ve süresi yoğunluğundan daha
    önemlidir.
    Bir çalışma, menopoz sonrası kadınların, haftada 150 dakika egzersiz yapanlara kıyasla, haftada 300
    dakika aerobik egzersiz yaptıklarında yağ oranlarının daha fazla azaldığını buldu.
  6. Ağırlık kaldırarak direnç egzersizleri yapın
    Pilates, yoga gibi sporlar yaparak yağ oranımızı düşürmek kısa vadede mümkün değildir. Ağırlık
    antrenmanları, kas kütlesini artırmaya yöneliktir. Ve kas kütlesi ne kadar artarsa, dokular daha çok
    enerjiye ihtiyaç duyacağı için, metabolizma da o kadar hızlanır. Bu da yağ yakımımızın hızlanması
    anlamına gelir. Bu yüzden vücudumuzdaki yağ oranını düşürmek için, antrenman programımıza ağırlık
    çalışmalarını eklemeliyiz.
  7. Karbonhidratları azaltın
    Karbonhidrat alımınızı azaltmak yağ oranımızı azaltmak için çok faydalı olabilir. Günde 50 gramın
    altında karbonhidrat içeren diyetler, aşırı kilolu kişilerde, tip 2 diyabet riski taşıyanlarda ve polikistik
    over sendromu (PCOS) olan kadınlarda yağ oranını azaltmaya yardımcı olur.
    Sıkı bir düşük karbonhidrat diyeti uygulamanız gerekmez. Bazı araştırmalar, rafine karbonhidratları
    işlenmemiş nişastalı karbonhidratlarla değiştirmenin metabolik sağlığı iyileştirebileceğini ve yağ
    oranını düşürebileceğini gösteriyor.
  8. Sağlıklı bir uyku düzeni edinin
    Uyku, kilo da dahil olmak üzere sağlığınızın birçok yönü için önemlidir. Araştırmalar, yeterince
    uyumayan kişilerin daha fazla kilo alma eğiliminde olduğunu gösteriyor ve dolayısıyla daha yüksek yağ
    oranına sahip olmaya neden oluyor.
    Her gece en az 7 saat uyumaya ek olarak, yeterli kalitede uyku aldığınızdan emin olun.

Leave A Comment

All fields marked with an asterisk (*) are required

X